在饮食越来越精致的当下，不少人明明吃了不少却总觉得饿，体检报告中的血脂一直降不下去，时不时还被便秘困扰。这些或许都和没吃够一种“糙食”有关，即膳食纤维。它虽然无法被彻底消化吸收，但穿肠而过时会捎走代谢垃圾，默默守护健康。

国家喊你多吃蔬菜

膳食纤维是一种多糖类物质，天然存在于蔬菜、水果等植物性食物中，被营养学界称为“第七大营养素”，权威期刊《柳叶刀》更是称其为“长寿营养素”。复旦大学附属华东医院临床营养中心教授孙建琴介绍，1941年，膳食纤维被首次发现，这80年间从一无是处的“粗纤维”到营养圈明星，大众的认知不断被改变。如今，摄入足量膳食纤维已被证实可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率，以及多种慢病发病率。

2024年，国家卫生健康委等16个部门联合制定《“体重管理年”活动实施方案》，明确将膳食纤维列为控体重、防慢病的关键工具；国家官方发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中，更是倡导“多吃富含膳食纤维的食物”，比如全谷物、水果蔬菜等。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成年人膳食纤维推荐摄入量为每天25~30克，孕中晚期及哺乳期女性需额外增加4克。

纤维搞定健康“精装房”

如果把身体比作房子，想延长使用寿命，就离不开膳食纤维的“精装”。研究表明，相对膳食纤维摄入不足者，足量摄入者的全因死亡率、心血管事件发生风险、糖尿病患病风险分别降低15%、31%、16%。每天补足膳食纤维，相当于搞定一套健康“精装房”。

智能吸尘器。根据是否能溶于水，膳食纤维可分为可溶性、不溶性两种。可溶性膳食纤维就像“吸尘器”，广泛存在于水果、奇亚籽等食物中，可在吸水后变成凝胶状，“路过”肠道时顺便吸走脂肪、糖类等物质，同时使大便成形、润滑，得以顺畅排出，从而辅助降血糖、降血脂。比如，过量胆固醇、胆汁酸会产生肠道毒性，可溶性膳食纤维可与它们“结合”，并排出体外。

管道疏通剂。不溶性膳食纤维往往坚硬、粗糙，常见于谷薯类、蔬菜、坚果等食物中，因其孔隙率较大，吸水后可膨胀变大，就像是一块海绵，对肠壁形成机械性刺激，使肠道分泌更多黏液，并加速蠕动，可有效预防便秘，让“下水管道”保持通畅，让体内保持清洁。

需强调的是，大部分天然食物均含这两种膳食纤维，只是数量不同，比如每100克燕麦有10克膳食纤维，不溶性膳食纤维有6克。只要摄入足量的蔬果、全谷物，便可清扫、排出同步进行，清空体内代谢垃圾。

血糖中控台。进餐后，膳食纤维变成凝胶后，不仅能延缓胃排空，还可包裹住碳水化合物，降低消化酶的分解速度，使机体更平稳地吸收葡萄糖，避免血糖“过山车”。血糖稳定了，体内的胰岛素不会时不时飙升，敏感性也可得到改善，有助控制全天血糖。

厨余处理机。在小肠内，膳食纤维基本无法被吸收，像是厨余“废料”，但抵达结肠后便成为肠道菌群的有机“肥料”，被发酵分解成丁酸等短链脂肪酸，不仅能促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌繁殖、抑制有害菌生长，还可为肠道细胞提供能量，促进机体吸收矿物质，改善黏膜屏障功能。

节能小家电。孙建琴表示，碳水化合物的热量为4大卡/克，但膳食纤维基本上不能被吸收，每克仅提供2大卡热量。而且，膳食纤维可增加和维持饱腹感，从而避免摄入过多食物，达到控热量、减体重的效果。简而言之，膳食纤维能让人“吃饱又不长胖”，这同时意味着不是吃越多越好，过量膳食纤维在胃肠道膨胀后，可引发胀气、消化不良，干扰营养物质吸收，引发营养不良。

一份“建材”选购清单

优秀的“精装房”不仅住起来舒服，也不会常出现漏水、异常老化等问题。因此从毛坯房开始，就要谨慎选择膳食纤维的原材料。如果都是精米白面、没有蔬果，每天膳食纤维可能连10克都达不到。

硬装：主食占比最大。日常饮食中，供能最多的往往是谷薯类，也就是主食。为保证获得充足的膳食纤维，建议增加粗粮、薯类、杂豆的占比，但不必过多，以免增加胃肠道负担，占每天主食量的1/3即可。如果只吃精米白饭，每100克大米饭中膳食纤维仅0.5克。如果将每日主食的1/3换成玉米、红薯等谷薯类，膳食纤维约增加2~5克；换成红豆、绿豆等杂豆，约增加3~5克。

软装：完整摄入蔬果。虽不是主要的供能物质，大部分新鲜蔬果的膳食纤维含量在1%~3%。通常，深色蔬菜比浅色蔬菜的膳食纤维含量高，茎叶类蔬菜比果实类含量高，水果的果皮高于果肉。平时可多吃西兰花、菌藻类，以及菠菜等绿叶菜，苹果、梨等水果，注意不要去皮或榨汁。如果以往每天只吃300克蔬菜、不吃水果，吃够500克后膳食纤维增加约2~5克；吃够300克水果，可增加3~6克。

“五金配件”不可少。坚果和种子、大豆类食物在饮食中占比不大，但必不可少，比如黑豆、鹰嘴豆、核桃、奇亚籽。《中国居民膳食指南（2022）》建议，大豆和坚果每天需摄入25~35克，其中坚果占10克，可提供1~3克膳食纤维。

如果不清楚膳食纤维是否摄入达标，可牢记一个公式：30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果，可勤换每类食物的品种，保证饮食多样性。

施工进度看肠道“户型”。不同人的肠道敏感度不同，突然一次性摄入大量膳食纤维，可能引发“过量反应”，建议以周为单位，每次增加5克，同时多喝水，保证每摄入1克膳食纤维喝40毫升水，以免加重便秘。

最后，专家提醒，不少人对膳食纤维的理解有误，认为口感粗糙的食物膳食纤维含量都高，比如芹菜。其实，这只是常说的“菜筋”，即不溶性膳食纤维多的表现，煮熟的豆类质地绵软，膳食纤维含量却高于芹菜。此外，建议在天然食物中摄取膳食纤维，而不是吃人工添加聚葡萄糖等膳食纤维打造的“高纤维”加工食品。

（张炳钰）