我们总听医生或营养师说，日常要“多吃蔬菜”“多吃全谷物”，可你有没有想过，他们让你真正“吃”进去的，到底是什么？“蔬菜”“全谷物”中有什么对健康长寿很重要？答案其实是一个被大多数人严重低估了的营养素——膳食纤维。

　　最近，我国科研人员发表的一项重磅研究发现，每天只需要额外多摄入10克膳食纤维，全因死亡风险就能直降21%。这个效果，可比很多人花大价钱购买的保健品更强、更有效。可以说，膳食纤维才是妥妥的“长寿营养素”！

　　这种“长寿营养素”，每天多吃10克死亡风险降21%

　　每天多吃一点膳食纤维，到底有没有用？其实医生们也好奇！2026年4月，温州医科大学第二附属医院研究人员在国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》上发表了一项重磅研究，专门追踪了13000多名成年血脂异常患者，中位随访时间长达8.25年。结果发现：每天只需多摄入10克膳食纤维，就能将全因死亡风险下降21%。

　　膳食纤维是被低估的“长寿营养素”

　　1.有益心血管健康

　　2022年发表在国际期刊《高血压》上的一项研究显示，每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压，预防心血管疾病。

　　2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。并且对于偶尔熬夜晚睡或上夜班的人来说，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；对于规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。

　　2.癌症死亡风险降低

　　2024年，发表在国际期刊《临床营养》的一项涵盖350万人的科学研究指出，较高的膳食纤维摄入量，能降低22%的癌症相关死亡风险，另外，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险也分别降低了23%、26%。

　　3.有助于控制血糖

　　《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。指南强调，每天摄入25~36克膳食纤维，特别是10~20克的可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。

　　4.有益肠道健康

　　深圳市中医院营养科营养师宋晓莉2023年在医院公众号刊文介绍，膳食纤维有着“益生元”养护肠道的特性。不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解，产生乙酸、丙酸、丁酸等，它们是肠道有益菌群的能量来源，当肠道有益菌群“吃饱喝足”，其数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡也会得到改善与稳定，增强肠道屏障和免疫功能，同时降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。

　　（来源：人民日报健康客户端）