孩子的免疫力是抵御疾病的“天然屏障”，而饮食则是打造这道屏障的核心基石。很多家长总想着通过保健品、补剂给孩子提升免疫力，却忽略了一日三餐的科学搭配——事实上，人体免疫系统的发育和运作，完全依赖于日常饮食中摄入的各类营养素，对生长发育关键期的儿童而言，吃对营养远比盲目进补更重要。本文结合膳食指南与临床研究，为家长梳理儿童科学饮食的核心原则，教你通过合理搭配三餐，让孩子的免疫力自然“在线”。

　　中国社会医学杂志发表的《中国居民膳食指南》［1］中，专门针对2-5岁学龄前儿童、6-17岁学龄儿童制定了膳食准则，明确指出谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类四大类食物的均衡摄入，是保障儿童营养供给、促进免疫系统发育的关键。可部分儿童存在挑食、偏食导致的维生素A、维生素C、锌、铁等营养素缺乏问题，而这些营养素正是维持免疫细胞活性、增强抵抗力的核心物质。

　　一、主食不单调，为免疫力打牢能量基础

　　主食是儿童获取能量的主要来源，也是免疫系统正常运作的“动力保障”，但很多家长只给孩子吃白米饭、白面条，忽略了主食的多样化和粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议，儿童主食应做到精米白面与全谷物、杂豆、薯类搭配食用，比如在米饭中加入糙米、燕麦、小米、红豆，用红薯、山药、玉米替代部分主食。

　　全谷物和杂豆中富含的膳食纤维、B族维生素，能促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，而肠道作为人体最大的免疫器官，其菌群健康直接影响整体免疫力。学龄儿童每天的全谷物摄入应占主食的1/4-1/3，学龄前儿童可适当减少，将粗粮煮软、磨碎，更适合孩子消化吸收。需要注意的是，不要用糕点、饼干、油炸主食替代正餐主食，这类食物高糖、高油、低营养，不仅会影响孩子的正常食欲，还会增加肠胃负担。

　　二、蔬果足量吃，补足免疫 “防御营养素”

　　蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，其中维生素A、维生素C、β-胡萝卜素等，更是提升免疫力的“核心营养素”：维生素A能保护呼吸道和消化道黏膜，减少病菌入侵；维生素C能促进免疫细胞的生成和活性，加速伤口愈合；膳食纤维则能滋养肠道有益菌，构建肠道免疫屏障。

　　中国儿童保健杂志发表的《养育者喂养照护风格与营养问题儿童晚餐质量的相关性》明确指出，2-5岁儿童每天应摄入蔬菜200-300克、水果100-200克，6-12岁学龄儿童蔬菜摄入量增至300-500克、水果200-350克，且蔬菜中深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半以上。家长可以通过 “色彩搭配” 提升孩子的进食兴趣，比如将不同颜色的蔬菜切成小丁做炒饭、煮蔬菜粥，将水果做成拼盘，避免用果汁替代新鲜水果，减少添加糖的摄入［2］。

　　三、优质蛋白吃够，打造免疫细胞 “主力军”

　　免疫细胞的本质是蛋白质构成的，孩子生长发育和免疫系统构建，都需要足量的优质蛋白质。优质蛋白质主要存在于鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆及豆制品中，这类食物中的氨基酸组成接近人体需求，易被消化吸收，是打造免疫细胞“主力军”的关键。

　　《中国居民膳食指南》对儿童优质蛋白的摄入有明确标准：学龄前儿童每天应摄入蛋类1个、奶300-500毫升，畜禽肉、鱼虾类50-75克；学龄儿童奶量保持300毫升以上，蛋类1个，畜禽肉、鱼虾类75-100克。家长可以遵循“鱼禽肉蛋换着吃” 的原则，每周吃2-3次鱼虾（尤其是深海鱼，富含DHA，同时补充优质蛋白），少吃贴骨肉类（如鸡翅、排骨）、肥肉、肉皮、动物内脏、腌制肉；每天保证一杯牛奶或酸奶，酸奶中的益生菌还能辅助调节肠道菌群；豆制品如豆腐、豆浆、腐竹，可作为素食蛋白的补充，每周吃2-3次。

　　四、微量元素巧补充，激活免疫力 “开关”

　　除了宏量营养素，锌、铁、硒等微量元素也是儿童免疫力的“隐形开关”，缺乏这些元素会直接导致孩子免疫力下降、反复感冒、食欲不振。中国疾控中心的监测数据显示，我国农村和城市学龄前儿童均存在不同程度的锌、铁缺乏，这与挑食、偏食、饮食过于精细密切相关。

　　五、避开饮食误区，让免疫力 “不打折”

　　很多家长的喂养习惯，看似在给孩子补营养，实则在拖免疫力的“后腿”，这些常见误区一定要避开：

　　一是过度进补，给孩子吃人参、鹿茸、蛋白粉等保健品，儿童脾胃功能尚未发育完善，过量进补会加重肠胃负担，甚至导致性早熟；

　　二是高糖高油高盐饮食，频繁吃糖果、巧克力、油炸、腌制食品、奶茶，会抑制免疫细胞的活性，还会导致孩子肥胖、龋齿、加重肾脏负担；

　　三是纵容挑食偏食，孩子不爱吃蔬菜就不做，不爱吃肉类就只吃鸡蛋，长期单一饮食必然导致营养失衡；

　　四是暴饮暴食，节假日或聚餐时让孩子吃太多，会引发肠胃、胰腺功能紊乱，影响营养吸收。

　　总之，儿童免疫力的提升，从来都不是一蹴而就的事情，而是藏在一日三餐的科学搭配里。遵循膳食指南的要求，做到主食粗细搭配、蔬果足量多样、优质蛋白充足、微量元素均衡，避开盲目进补、高糖高油高盐等饮食误区，让孩子在合理的营养供给下，实现免疫系统的正常发育。当营养吃对了，孩子的免疫力自然会稳步提升，成为抵御疾病的“最强铠甲”。

　　（海口市妇幼保健院 翁海艺）

　　参考文献：

　　［1］商义，李玲，商雨寒.论饮食观念平衡对居民营养健康的重要性——评《中国居民膳食指南》［J］.中国社会医学杂志，2024，41（4）：430-430.

　　［2］王文娴，王海宁，高晶晶，等.养育者喂养照护风格与营养问题儿童晚餐质量的相关性［J］.中国儿童保健杂志，2024，32（4）：460-464.