每个喊着减肥的人，大概都有过这样的纠结——既想满足口腹之欲，又怕多吃一口就长肉，于是总盼着能遇到一种“越吃越瘦”的神奇食物。听说芹菜、菠菜、苹果、猕猴桃这些食材常被冠上“负卡路里食物”的标签时，不少人还会特意把它们塞进日常饮食，觉得多吃就能悄悄掉秤。

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可真相真的如此吗？要搞懂“负能量食物”，得先从“食物热效应”说起——这指的是我们消化、吸收、代谢食物时消耗的能量，比如牙齿咀嚼、胃部收缩舒张、肠道蠕动，还有消化液和消化酶的分泌，都需要能量支撑。但关键在于，食物热效应顶多只占食物本身能量的30%，像1克碳水化合物含4千卡能量，100克碳水的热效应也才20-24千卡，根本不可能超过食物本身的能量，所以那些被传得神乎其神的蔬菜、水果，压根不是真的“负能量食物”。

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那到底有没有真正的“负能量食物”？理论上还真有——0℃的冰水。按照《中国居民膳食指南》建议，成年女性每天需喝1500毫升水，若喝的是冰水，身体把它暖到体温得消耗约55.5千卡能量，这和6-7粒腰果的能量差不多；成年男性喝1700毫升冰水，消耗也仅62.9千卡。要是想靠多喝冰水减肥，不仅可能撑得胃难受、频繁跑厕所，还可能让肠胃敏感的人出现不适，实在不划算。不过有个实用小技巧：饭前喝三五百毫升水，能暂时占据胃容量，帮你自然减少正餐摄入量，间接控制能量。

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其实比起纠结“负能量食物”，高蛋白饮食才是更科学的减肥选择。研究显示，肥胖者坚持高蛋白膳食6个月，体重下降幅度比吃正常蛋白饮食的人更明显，1年后随访，高蛋白组的腹部脂肪还能多减10%。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也明确推荐，减肥时每日蛋白质摄入可占总能量的20%-30%（或每公斤体重1.5-2.0克）。比如女性减肥每天按1500千卡安排饮食，就能吃1个鸡蛋、2盒脱脂纯牛奶、8只虾、100克瘦肉、25克腐竹，再搭配主食和500克蔬菜，既能保证约90克优质蛋白，又能吃饱不饿。

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说到底，减肥没有“走捷径”的好事，别再幻想靠“负能量食物”轻松变瘦。跟着科学方法来——均衡搭配饮食，多吃高蛋白、高纤维食材，再配合适量运动，才能健康瘦下来，还不容易反弹。

文章内容来源参考/科普中国