很多糖友在吃喝这件事上很是纠结，常常这也不能吃，那也不敢碰，生活失去了很多乐趣。实际上糖尿病饮食的关键或者说核心是要会吃，讲究营养搭配的合理性，吃得丰富、吃得全面才能让身体有足够的能量去调节血糖，避免营养不良的发生。

营养专家根据糖尿病饮食的需求和特点，提炼总结出了6句吃喝口诀，只要照着口诀吃，既能吃好又能吃饱，还能稳稳控血糖，再也不用为吃饭发愁了，这6句吃喝口诀是：

一杯牛奶一个蛋，主食三分粗粮换，豆类蔬菜颜色深，鱼虾每周吃两餐，水果加餐选浆果，坚果一把替点饭。这6句口诀怎么用呢？

一杯牛奶一个蛋，优质蛋白“先锋队”非牛奶鸡蛋莫属，吃进去的优质蛋白质不仅能增强饱腹感，还能延缓血糖上升速度，为身体提供持久能量，早餐一个水煮蛋，加一杯牛奶，是一顿完美的控糖早餐开端。

主食三分粗粮换，是说一天中的主食怎么吃？相比于精米白面，小米、玉米、糙米、燕麦等全谷物富含膳食纤维，消化慢，升糖速度也慢，所以要全天主食的三分之一换成这些没有精加工的谷物，比如做顿糙米饭、杂粮粥。

还有就是要吃够深色蔬菜，尤其是菠菜、油菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，且热量极低，对血糖影响小。要保证每顿饭都有蔬菜，尤其是午餐和晚餐，每餐都要吃到200克以上。

鱼虾每周吃两餐，鱼虾是健康脂肪“优选官”，富含优质蛋白和有益的Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险，这是糖友非常需要的，尽可能做到用清蒸鱼、水煮虾代替一部分猪牛羊等红肉，每周至少安排吃2次。

水果加餐选浆果，水果中的维生素是补充剂无法替代的，选择低糖水果，尤其是浆果类的水果比如猕猴桃、草莓、蓝莓、樱桃等，既能满足口腹之欲，又不会给血糖带来太大负担，可以在两餐之间比如上午10点或下午3点作为加餐吃，吃一个中等大小苹果的量即可。

校对 庄武