换季时节气温起伏不定，身体很容易出现疲惫乏力、精神不济的情况。日常饮食不一定要大补，选对应季家常食材，温和滋养身体、养护肾气，就是最贴合普通人的养生方式。

当下四款时令食材正值最佳食用期，新鲜便宜、口感清甜，搭配家常做法，不用复杂工序，老少都能吃。坚持换季常吃，能帮身体舒缓换季不适，稳稳养好精气神，适配日常居家、三餐家常菜的所有人群。

一、韭菜木耳炒豆干

整道菜口感层次很丰富，韭菜鲜嫩爽口，带着淡淡的清香，木耳脆嫩弹牙，豆干紧实有嚼劲。整体清淡不油腻，咸香入味，完全没有素菜的寡淡感，下饭又解腻，冷热吃口感都很好。

适合日常久坐、换季容易身体发沉、精神疲惫的上班族和中老年人。口味清淡、食材温和，家里老人、日常三餐想要清淡食补的人群都可以常吃，适配午餐、晚餐日常佐餐。

做法

1、锅中烧水，水开后放入泡发洗净的木耳，焯水一分钟捞出沥干水分，去除木耳的生涩味。

2、豆干切成均匀细条，韭菜洗净切成小段，备用。

3、热锅放少许食用油，下入豆干中小火慢煎，煎至两面微微微黄，盛出备用。

4、底油放入蒜末爆香，倒入木耳快速翻炒片刻，再加入煎好的豆干翻炒均匀。

5、最后放入韭菜段，大火快速翻炒三十秒，加少许盐、少许生抽调味，翻炒均匀即可出锅。

食材处理小技巧

干木耳提前用冷水泡发，泡发后的木耳口感更脆，温水泡发容易发软发黏。木耳焯水后一定要沥干水分，炒菜不会出水，口感更干爽。韭菜最后放、大火快炒，能最大程度保留清香和鲜嫩，避免炒老发柴。豆干提前煎制，既能入味，炒制时也不容易碎烂。

二、秋葵虾仁豆腐汤

这道汤清甜鲜美、清爽顺滑，豆腐软嫩入口即化，秋葵自带软糯的口感，虾仁鲜嫩Q弹。汤汁鲜而不腥，少油清淡，喝起来温润养胃，喝完浑身舒服，是换季解燥、清爽食补的绝佳汤品。

适合换季口干乏力、作息不规律、爱吃重口食物的人群，也适合体质虚弱、需要温和食补的老人和孩子。饭前喝一碗，解腻又滋养，适配早晚餐、减脂期日常饮食。

做法

1、嫩豆腐切成小块，放入淡盐水中浸泡五分钟，防止煮碎。秋葵洗净去蒂，切薄片，鲜虾去壳去虾线洗净。

2、锅中加清水烧开，放入豆腐块，中小火煮三分钟。

3、下入秋葵片继续煮两分钟，再放入虾仁煮至变色熟透。

4、加少许食盐、少许葱花调味，滴几滴香油，搅拌均匀即可关火。

食材处理小技巧

秋葵不要提前切开，整根焯水再切片，能锁住营养不流失，避免黏液流失导致口感变差。鲜虾用少许料酒抓洗一遍，能彻底去除腥味，不影响汤的清甜口感。豆腐用淡盐水浸泡，煮出来完整不散、嫩滑入味。

三、黑耳山药蒸鸡块

蒸出来的菜品原汁原味、鲜香不腻，鸡肉软烂入味、肉质细嫩不柴，山药绵密软糯，木耳脆嫩解腻。食材本身的鲜味完全保留，清淡滋补，吃多了也不会觉得油腻，饱腹感刚刚好。

适合换季体虚、容易疲惫、抵抗力偏弱的人群，尤其适合秋冬换季想要温和食补，又怕油腻上火的人。做法清淡不厚重，日常食补、全家三餐食用都合适。

做法

1、鸡肉切块洗净，冷水浸泡十分钟泡出血水，沥干备用。铁棍山药去皮切滚刀块，泡发木耳洗净撕成小朵。

2、鸡块加少许生抽、少许蚝油、姜丝抓匀，腌制十五分钟入味。

3、盘中铺好山药块、木耳，上面均匀铺上腌制好的鸡块。

4、蒸锅水烧开，放入食材，大火蒸二十分钟，出锅撒少许葱花即可。

食材处理小技巧

处理山药时戴手套，避免黏液刺激皮肤，切好的山药泡在清水中，防止氧化发黑。鸡肉提前冷水泡出血水，不用焯水，最大程度保留鲜嫩口感，蒸出来不柴不腥。木耳铺在底部，既能吸收汤汁鲜味，又能防止食材积水发腻。

四、板栗莲子小米羹

羹体浓稠绵密、温润香甜，小米熬煮后软糯细腻，板栗粉糯香甜，莲子软糯回甘。口感清甜不齁，入口温润顺滑，暖胃又舒心，喝完浑身暖暖的，是换季超适配的甜润食补羹品。

适合换季睡眠不稳、晨起乏力、脾胃虚弱的人群，老人、小孩、女性都适合日常食用。可作为早餐、夜宵，温和滋养，适配所有想要清淡食补的人群。

做法

1、小米淘洗干净，提前浸泡十分钟。板栗去皮切块，莲子洗净去除莲心。

2、锅中加入足量清水烧开，下入小米，大火煮开后转小火慢熬十五分钟。

3、放入板栗块、莲子，继续小火熬煮二十分钟。

4、熬至食材软烂、羹体浓稠，可根据口味加少许冰糖调味，搅拌融化即可。

食材处理小技巧

莲子一定要去掉莲心，避免口感发苦。新鲜板栗去皮后清水浸泡，防止氧化变黑。小米提前浸泡，更容易熬出米油，口感更浓稠软糯，食补效果更好。全程小火慢熬，勤搅拌，防止粘锅糊底。

换季养生从不用追求名贵食材，顺应时节、吃对家常饭菜，就是最简单靠谱的养护方式。这四款当下正新鲜的家常菜，做法简单、食材常见，温和滋养不挑体质。日常三餐交替食用，慢慢调理身体，轻松安稳度过换季，养足精气神，守护日常健康。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超