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说起食补，很多人第一反应就是牛羊肉，油脂高，脾胃弱的人吃多容易积食上火。而鱼肉肉质细嫩，蛋白优质好消化，是温和滋补的优选。并不是所有鱼都适合滋补，有三种家常鱼，营养价值突出，性平滋补不燥，日常食用，能够健脾胃、补肝肾、强筋骨，尤其适合中老年朋友，经常吃对身体益处多多。这三种鱼分别是黄骨鱼、鲈鱼、泥鳅。接下来分享四道家常做法，做法简单，保留食材营养，老少皆宜。

第一道：豆腐炖黄骨鱼（主打：健脾养胃，利水祛湿，补充优质蛋白）

食材准备

黄骨鱼3条、嫩豆腐300克、生姜3片、小葱2根、少许食盐、白胡椒粉少量、食用油少许

详细制作步骤

1. 黄骨鱼处理干净，去除内脏和鱼鳃，冲洗干净血水，用厨房纸吸干鱼身表面水分，防止煎鱼破皮。豆腐切成厚块，生姜切片，小葱切葱花。

2. 锅中放少许食用油，油温微热，下入姜片爆香，把黄骨鱼放入锅中，中小火将两面稍微煎至微黄，不用煎太久。

3. 一次性倒入足量滚烫开水，大火煮沸，汤色会快速变成奶白色，盖上锅盖大火煮10分钟。

4. 放入切好的嫩豆腐块，转中小火继续炖煮12分钟，让鱼肉鲜味融入豆腐。

5. 出锅前加少许食盐、一点点白胡椒粉调味，撒上葱花即可，不要过多调料，保持鱼汤原汁原味。

养生作用

黄骨鱼性平味甘，入脾胃经，是很好的健脾食材。很多人脾胃虚弱，胃口差，吃油腻肉食容易腹胀不消化。黄骨鱼肉质细嫩，几乎没有肌间小刺，蛋白极易吸收，健脾和胃，利水消肿。搭配豆腐，补充植物蛋白，钙含量丰富。

这道奶白鱼汤清润不油腻，不会加重脾胃负担。脾胃虚弱、身体乏力、下肢轻微浮肿的人群适合食用。长期适量吃，养护脾胃，帮助身体吸收营养，增强体质。老人小孩吃也很安全，不用担心鱼刺卡喉。

第二道：清蒸鲈鱼（主打：补肝肾、益气血，强筋骨，清淡滋补不上火）

食材准备

新鲜鲈鱼1条、生姜一块、大葱一段、蒸鱼豉油2勺、食用油少许

详细制作步骤

1. 鲈鱼处理干净，刮掉鱼鳞，去除内脏、鱼鳃，冲洗干净腹腔黑膜，鱼身两面划几刀方便入味。生姜一半切片，一半切丝；大葱切段，再切少许葱丝备用。

2. 在盘底铺上姜片、葱段，把鲈鱼放在上面，鱼肚子里面也塞几片姜，去除鱼腥味。

3. 蒸锅加水大火烧开，水沸腾之后放入鲈鱼，大火蒸8分钟，关火，不要开盖，继续焖3分钟。

4. 取出蒸好的鱼，倒掉盘中腥水，拣去旧的姜片葱段，铺上新鲜葱丝、姜丝。

5. 淋上蒸鱼豉油，另起锅烧一勺热油，浇在葱姜丝上激出香味，即可上桌。

养生作用

鲈鱼自古就是滋补名鱼，性平，归肝、脾、肾经，能够补肝肾、强筋骨、益脾胃。肝肾不足的人，容易腰膝酸软，浑身没劲。鲈鱼的营养可以滋养肝肾，强筋健骨，而且性质平和，温补而不燥热。

清蒸做法最大程度锁住鱼肉营养，少油少盐，没有多余负担。经常熬夜劳累、腰腿酸软、气血偏弱的中老年人，很适合吃鲈鱼。术后或者体虚恢复期，胃口不好的时候，清蒸鲈鱼也容易消化吸收，补充身体所需营养。

第三道：黄芪炖泥鳅（主打：补中益气，强筋骨，滋养肝肾）

食材准备

泥鳅300克、黄芪8克、生姜3片、少许食盐、料酒一勺

详细制作步骤

1. 泥鳅放入盆中，加少许盐静置，让泥鳅吐净体内泥沙，反复冲洗干净。锅中冷水放入泥鳅，加一勺料酒，焯水一分钟，捞出冲洗干净表面黏液。黄芪冲洗干净备用。

2. 砂锅放入泥鳅、姜片、黄芪，加入足量清水，大火烧开。

3. 水开后转小火慢炖40分钟，让泥鳅的营养和黄芪的有效成分充分融入汤中。

4. 出锅前放少许食盐调味，搅拌均匀，喝汤吃肉。

养生作用

泥鳅被称作“水中人参”，性平味甘，补中益气，滋养肝肾，强筋健骨。相比于其他肉食，泥鳅脂肪含量极低，富含多种微量元素。很多中老年人肝肾亏虚，腰腿无力，稍微活动就疲惫不堪。

搭配少量黄芪，补气固本，二者相辅相成。经常食用，补足元气，改善体虚乏力，强筋骨。适合体质虚弱、气血不足，容易劳累的人群。注意黄芪用量不要过多，少量搭配即可，上火期间暂停食用。

第四道：香菇焖鲈鱼块（主打：健脾补虚，滋养肝肾，增进食欲）

食材准备

鲈鱼半条、干香菇6朵、生姜2片、大蒜2瓣、生抽1勺、少许食盐、食用油少量

详细制作步骤

1. 干香菇提前温水泡发，泡香菇的水过滤留着备用。鲈鱼洗净切成大块，生姜切片，大蒜拍扁。

2. 锅中放少许食用油，下入姜蒜爆香，放入鲈鱼块，中小火把两面煎至微黄。

3. 放入泡发好的香菇翻炒片刻，加入生抽，倒入过滤后的香菇水，水量没过鱼肉一半。

4. 大火烧开，转小火盖上锅盖焖10分钟，让鱼肉吸收香菇香气。

5. 开盖，加少许食盐调味，大火收浓汤汁，即可出锅。

养生作用

鲈鱼补肝肾强筋骨，香菇健脾开胃、益气补虚。这道菜荤素搭配，香气浓郁，能改善脾胃虚弱引起的食欲不振。很多中老年人年纪大了，味觉减退，吃饭没胃口，营养跟不上，肝肾慢慢亏虚，腰腿无力。

香菇可以健脾助运化，帮助身体吸收鱼肉的营养，鲈鱼滋养肝肾、强筋骨。整道菜温润滋补，味道鲜香，不燥不寒。不想喝鱼汤的时候，做这道焖鱼，换个口味，健脾补虚，滋养肝肾，日常换着吃，养护身体。

四道鱼食疗方总结

1. 豆腐炖黄骨鱼：健脾养胃、利水消肿，适合脾胃差、身体浮肿、消化弱人群。

2. 清蒸鲈鱼：补肝肾强筋骨，益气血，体虚乏力、腰膝酸软首选，清淡不上火。

3. 黄芪炖泥鳅：补中益气，滋养肝肾，改善元气不足，容易疲惫。

4. 香菇焖鲈鱼块：健脾开胃，补虚强筋骨，适合胃口差，不想喝汤的朋友。

想要好好滋补身体，不一定非要名贵食材。黄骨鱼、鲈鱼、泥鳅这三种平价鱼，营养丰富，性质平和，健脾胃、补肝肾、强筋骨。鱼肉好消化，不会给肠胃带来沉重负担。日常换着花样做，每周吃2到3次，慢慢调养身体。

食补贵在坚持，配合规律作息，少久坐，适度活动筋骨，滋补效果更好。水产类食疗仅为日常饮食调理，有基础疾病的人群，食用前建议咨询医生。

校对 庄武