上周内分泌科门诊，56 岁的老张攥着复查报告单坐下，对面的医生翻出他半年前的病历，又对着数值看了两遍，抬头时眼里带着点意外。

半年前老张第一次来的时候，空腹血糖 8.9mmol/L，糖化血红蛋白 7.2%，确诊 2 型糖尿病。那天他坐了二十多分钟没怎么说话，临走前反复问是不是以后就得天天吃药、连粥都不能喝了，眉头皱得能夹碎花生米。

这次的报告单上，空腹血糖 6.1mmol/L，糖化血红蛋白 5.8%，各项指标都稳稳落在正常范围里。医生问他这半年怎么调理的，老张挠挠头，说也没什么窍门，就是听小区老伙计提了一句，天天早上喝碗豆浆，剩下的就是吃饭走路多上点心。

旁边候诊的李阿姨听见这话，立刻探过身子：“大夫这不对啊！我家老头子也有糖尿病，都说豆浆里有糖分、淀粉高，我们家都快半年没敢买豆子了，怎么他越喝血糖越稳？”

诊室里不少人都跟着点头，在很多糖友的印象里，豆浆、粥这类糊糊的东西，都是升糖快的 “禁忌”。可老张天天喝，血糖反倒控制得比很多严格忌口的人还好。

医生笑着说，豆浆本身从来不是糖尿病的敌人，很多人不敢喝，是从根上就理解错了。老张这豆浆喝得讲究，再加上其他几个习惯都踩对了点，血糖稳得住一点都不奇怪。

先说这豆浆，老张喝得就很讲究。他家里的豆浆机是儿子去年买的，每次就抓一小把黄豆，提前一晚上泡上，早上现打，打完连豆渣一起喝，从来不放白糖、冰糖，也不加红枣、花生、核桃这些东西。

很多人觉得豆浆寡淡，喝的时候总要加勺糖，或是买街边加了糖的甜豆浆，那样的豆浆升糖速度自然快。还有人喜欢往豆浆里加各种杂粮干果，看似健康，实则额外加了不少油脂和碳水，喝多了血糖照样往上飘。

纯黄豆打的无糖豆浆，升糖指数很低，还含有大豆异黄酮和膳食纤维，本身就很适合糖友。

不光喝的配料对，他对量的把控也很准。每次就盛普通的小碗，大概 200 毫升，刚好配一顿早餐，从来不贪多。

不少人觉得豆浆是素的，又有营养，喝多了也没事，早上抱着杯子喝个三四百毫升。其实大豆里也含有碳水化合物和植物蛋白，喝多了总热量超标，一样会影响血糖。老张就认准了一碗的量，不多喝，也不把豆浆当水喝。

更难得的是，他从来不会空腹只喝豆浆。每次喝豆浆都配着一个全麦小包子和一个水煮蛋，有时候再加一小碟凉拌菠菜。

很多人早上图省事，打一碗豆浆就当早饭了，空腹喝豆浆，蛋白质利用率不高，而且缺少复合碳水和蔬菜的搭配，血糖反而容易出现波动。老张这一顿早饭，有主食、有蛋白、有蔬菜，再配上豆浆，营养均衡了，升糖速度自然就慢下来。

说到这，老张自己插了句，刚确诊那会他也走过弯路。听人说糖友要少吃主食，他顿顿就吃小半碗饭，饿了就啃黄瓜，结果第三天就头晕眼花，差点在菜市场摔着。后来去社区听健康课，才知道控糖不是饿肚子，是要吃对东西。

在主食上，他也有自己的章法。现在蒸米饭的时候，总会往里面加一把红豆、黑豆或者鹰嘴豆，用杂豆代替三分之一的精米白面。这样一来，米饭的膳食纤维多了，升糖速度慢了，也不会因为吃太少饿得慌。

很多人得了糖尿病就跟主食有仇，顿顿水煮菜，结果营养不良不说，血糖还忽高忽低。其实控糖的关键从来不是不吃主食，而是选对主食、控制好量。

除了吃饭上心，运动上他也踩得很稳。每天晚饭后都陪老伴去公园走 40 分钟，不是急匆匆地快走，也不是慢悠悠地遛弯，就是匀速往前走，走到后背微微发热、有点出汗就停下来歇会。

不少糖友要么整天坐着不动，要么一运动就拼尽全力，走个一万步两万步，结果要么没效果，要么容易低血糖。老张这个强度刚好，每天都能坚持，餐后血糖能平稳降下来，也不会给身体添负担。

吃饭的分寸感，他也拿捏得很好。每顿饭永远只吃七八分饱，荤素搭配着来。不像有的糖友，这也不敢吃那也不敢碰，也不像有的人，觉得反正吃药了就放开吃。老张每顿饭都先吃半盘绿叶菜，再吃肉和主食，吃到不饿了就放下筷子。瘦肉、鱼肉他都吃，只是不碰肥肉和油炸的东西。

很多人以为控糖就是要全素，其实长期吃素容易缺乏优质蛋白，反而不利于身体代谢。均衡饮食，控制好总量，才是长久之计。

最让医生认可的，是他有监测的意识。每周都会测两三次血糖，记在随身带的小本子上。空腹、餐后两小时换着测，哪个数值高了，就想想前一天吃了什么、有没有运动，慢慢调整。

身边不少老伙计得了糖尿病，觉得没不舒服就不用测，一年才去医院查一次，等到身体难受了，血糖早就高上去了。老张说，就像家里的电表水表，得常看着，才知道哪里用多了。

医生说，很多人觉得老张血糖稳是因为天天喝豆浆，其实豆浆只是其中一部分。没有什么食物是 “降糖神药”，豆浆本身也不能直接降血糖，但是喝对了豆浆，再配上这几个好的生活习惯，叠加起来，效果就出来了。

生活里很多控糖误区，都是只看食物不看吃法。同样是喝豆浆，有人喝对了辅助控糖，有人喝错了越喝越高，差别全在细节里。控糖从来不是靠戒某一样食物，也不是靠吃某一种 “神奇食物”，而是藏在一天天的吃饭、走路这些小事里。

最后给大家提个醒，每个人的身体情况、血糖水平都不一样，饮食和运动方案也得因人而异。

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国食物成分表（第六版）》

《内科学》（第 9 版）

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》

校对 庄武