很多糖友控糖时会有这样的想法：吃肉容易升高血糖，吃素就一定安全，因此每餐只吃素食。但这个想法并不完全准确。部分素食并不利于血糖管理，容易造成血糖波动。

今天就结合营养学知识，聊聊饮食里的这类误区，帮糖友避开饮食陷阱。

第一类：软糯的杂豆点心与素零食

豆沙包、豌豆黄、菱角，还有不少标注无肉的素食糕点，看似天然健康，碳水含量并不低。

豌豆、蚕豆（尤其是干豆）属于淀粉含量较高的食材，豆沙类点心还要额外添加白砂糖。

部分糖友认为素食零食可以放心食用，食用后容易导致餐后血糖快速升高，影响全天血糖管理。

控糖期间，这类素食点心建议减少摄入。两餐之间如果感到饥饿，可以选择黄瓜、小番茄这类低升糖蔬菜。

第二类：容易被当成配菜的“隐形主食”

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、老南瓜，是糖友很容易混淆的食材。不少糖友将它们当作配菜，搭配米饭一同食用，若不减少主食量，容易造成碳水摄入超标。

参考营养数据，每100克蒸土豆淀粉含量约17%，部分品种烤红薯升糖指数偏高，属于中高GI食物。

这类食材做成土豆泥、南瓜羹后，淀粉充分糊化，消化吸收速度提升，餐后血糖更容易上升。

如果食用这类食材，需要相应减少米饭、馒头等主食的摄入量，用它替代部分主食，不要当作配菜无限制食用。

第三类：久煮软烂的杂粮素食粥

杂粮粥、山药南瓜粥常被当成适合控糖的养生食物。但食材长时间熬煮，淀粉充分糊化，吸收速度明显变快。部分久煮的软烂素粥，餐后升糖速度有可能接近白粥。

不必刻意把粥煮得过于软烂。控糖煮粥不宜久煮，不要额外添加红枣、果干等高糖食材，也不建议加入南瓜、红薯久煮，同时控制好食用分量。

第四类：重油重糖的“素菜荤做”

食材本身较为清淡，风险主要来自烹饪方式。

拔丝地瓜、糖醋藕片、蜜汁山药、干煸豆角，虽属于素食，但制作会加入大量油、糖，还会用淀粉勾芡。油脂不会立刻升高餐后血糖，但长期高脂饮食，有可能降低胰岛素敏感性，加重身体代谢负担。

控糖的糖友，优先选择白灼、少油清炒这类清淡做法，糖醋、油炸、干锅这类重口味素菜建议减少食用。

第五类：深加工油炸豆制品

腐竹、油豆腐、素鸡、炸豆卷，原料为大豆。

高脂肪食物会延缓胃排空，部分糖友食用后，血糖回落变慢，增加胰岛负担。

日常补充豆制品，优先选择嫩豆腐、无糖豆浆，尽量避开油炸深加工豆制品。

科学吃素，掌握4条控糖原则

1. 分清蔬菜种类：菠菜、西蓝花、生菜这类绿叶蔬菜，可以适当多吃；土豆、莲藕、南瓜等淀粉类食材，需要当作主食替换，不可当作配菜无限制食用。

2. 优先简单烹饪：优选简单烹饪方式，少油少糖，减少油炸、勾芡做法，减少高脂饮食对胰岛素敏感性带来的不利影响。

3. 调整进餐顺序：调整进餐顺序，可以先吃绿叶蔬菜，再摄入蛋白质类食物，最后吃主食，有助于平稳餐后血糖。

4. 餐后及时监测血糖：餐后可以监测血糖。不同人对同一种食物的血糖反应存在差异，糖友可以通过自测，摸索适合自己的素食搭配。

校对 庄武