很多人喝水的习惯并不健康，长期用各种风味饮料代替白开水，不知不觉摄入过量糖分、添加剂以及果糖。人体肝肾、胰腺每天都要持续代谢这些多余成分，长期超负荷运转，容易引发代谢异常、尿酸升高、血管损伤，诱发多种慢性疾病，影响整体健康状态。

这类损害进展缓慢，平时不易察觉，长年累月之后就会显现问题。

想要养护身体，不仅要规律作息和饮食，更要重视日常饮品选择，远离长期饮用的不健康饮料，减少身体持续损伤，减少慢病隐患，维持良好身体状态。

碳酸饮料，问题不只在气泡

碳酸饮料入口清凉，值得留意的是糖和酸。常见含糖碳酸饮料每一百毫升含糖量约十克，一瓶五百毫升喝完，糖摄入可能接近五十克，已经达到膳食指南给出的每日添加糖上限。

身体不会把这瓶糖水当成一顿饭，胃里很快又空下来，食欲仍在，全天摄入的能量便容易超标。

糖进入血液后，胰腺需要分泌胰岛素帮助利用。长期高频摄入，体重增加、脂肪堆积和胰岛素敏感性下降的风险会逐渐抬高。

饮料里的酸性成分还会造成牙釉质脱矿，增加牙齿敏感和龋齿风险。喝完后用清水漱口，比立刻刷牙更稳妥。

无糖碳酸饮料可以减少糖和能量摄入，对戒甜饮有一定过渡价值，却不等于可以无限喝。甜味依赖、频繁喝饮料的习惯仍可能保留下来。更可靠的做法，是让白水重新成为日常补水的主角。

果汁饮料，水果味不等于水果

说到甜饮，果汁经常被放进健康那一栏。包装上印着水果，颜色看着清爽，喝起来似乎比汽水放心。

可鲜榨果汁、纯果汁和果汁饮料并不是一回事。配料表中排在前面的若是水、白砂糖、果葡糖浆，果汁含量又不高，本质上仍属于含糖饮料。

完整水果需要咀嚼，保留较多膳食纤维，进食速度慢，饱腹感也更明显。榨成果汁后，纤维减少，糖能在较短时间内进入体内。

三四个橙子未必吃得下，榨成一杯却几分钟就能喝完。膳食指南建议成年人每天摄入二百至三百五十克新鲜水果，也明确提出果汁不能替代鲜果。

百分之百果汁同样不适合不限量饮用。糖尿病、脂肪肝、血脂异常和体重超标人群，更要把果汁当成需要计算摄入量的食物，不能口渴就喝，更不能一大瓶放在手边慢慢灌。

功能性饮料，清醒不等于恢复体力

熬夜、开车、赶工时，功能性饮料常被当成快速恢复工具。它带来的清醒感，多与咖啡因、糖及其他刺激性成分有关。

神经兴奋后，困意可能暂时减轻，疲劳本身却没有消失。缺失的睡眠没有补回来，精神压力和身体消耗也依旧存在。

摄入过多后，可能出现心慌、手抖、焦虑、胃部不适、血压波动和入睡困难。晚上靠饮料顶住困意，夜里睡得更差，第二天又继续喝，很容易陷入反复循环。

儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、心律失常患者及咖啡因敏感者，更不适合随意饮用。

功能性饮料也不该与酒混在一起。咖啡因可能让醉意感觉减轻，却不会降低血液中的酒精浓度。

饮用者容易误以为自己还清醒，继续喝下更多酒，驾驶、游泳或进行高处作业时，意外风险会明显增加。

含酒精类饮料，度数低不代表负担小

啤酒、果酒、米酒和预调酒喝起来不像烈酒，常被误认为伤害较低。判断风险不能只看口感，还要看摄入的纯酒精量。酒精进入体内后主要由肝脏代谢，乙醇会先转化为乙醛。乙醛具有毒性，长期饮酒可牵连肝脏、血压、心脑血管、消化系统及多种癌症风险。

膳食指南提出，儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人饮酒时，每日酒精量不超过十五克。

这个数值属于限制线，并不是健康推荐量，更不能理解成每天喝到十五克就安全。原本不饮酒的人，没有必要为了所谓活血、护心或养生开始喝酒。

一项涉及中国五十多万成年人的大型研究提示，饮酒会升高血压和脑卒中风险。研究估算，中国男性约百分之八的缺血性卒中和百分之十六的出血性卒中可归因于饮酒。

酒桌上的轻松只有一阵子，健康影响却可能在多年后显现。

反式脂肪酸类饮料，别只盯着营养表里的零

严格来讲，反式脂肪酸不是独立的饮料类别，而是部分奶茶、奶盖饮品、植脂末冲调饮品、冰沙和奶油风味饮料中可能含有的脂肪成分，常与部分氢化植物油、起酥油、植脂末等配料有关。

更现实的问题是，一杯大容量奶茶往往把糖、脂肪和总能量放在了一起。奶盖、珍珠、椰果、布丁层层添加，摄入量还会继续上升。

营养成分表中标注反式脂肪酸为零，也不能证明整杯饮料没有健康负担。按营养标签规定，含量低于一定数值时可以标示为零。

选择时可查看配料表，少选含部分氢化植物油、植脂末和代可可脂的产品，甜度调低，配料少加，容量不追求超大杯。

碳酸饮料和果汁饮料容易让糖进入得太快，功能性饮料只是暂时压住疲劳感，酒精增加多个系统的负担，含植脂末和奶油风味成分的饮品又可能把糖与脂肪叠加在一起。

减少风险不需要把生活弄得很紧张。降低饮用频率、缩小杯量、少加配料、读懂标签，让白水和淡茶承担主要补水任务，已经能减少不少额外负担。

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

［2］国家食品安全风险评估专家委员会.中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估[R].北京：国家食品安全风险评估中心,2012.

［3］景方圆,张格祥,张印红,等.中国儿童青少年含糖饮料消费与肥胖的相关性研究[J].预防医学,2018,30(5)：494-498.

［4］马冠生,胡小琪,焦广宇,等.中国儿童青少年零食指南（2018）[M].北京：人民卫生出版社,2018.

校对 庄武