01、豆角

入伏后批量上市的新鲜嫩豆角，每100克的钾含量高达207毫克，是同重量精白米饭钾含量的4倍，能快速补充三伏天随汗液大量流失的电解质，缓解中老年人常见的腿脚发软、爬楼没力气的体虚状态。

它的优质植物蛋白含量达2.5%，比多数绿叶菜的蛋白含量高出60%，搭配细腻的可溶性膳食纤维，不会像入伏后纤维粗硬的老韭菜那样刺激肠胃反酸，还能温和促进肠道蠕动，丰富的B族维生素还能帮身体稳定代谢节奏。

推荐食谱：玉米面蒸豆角?

1.豆角掐掉头尾硬蒂和侧边的老筋，清水冲洗两三遍沥干，洗净后切成一指长的均匀小段放进大碗里。

2.先撒1克左右的低钠食用盐、一小撮现磨五香粉提底味，再打一颗常温鸡蛋进去，抓揉半分钟，分3-4次加入细玉米面。

3.蒸锅里提前把水烧至完全沸腾，屉布浸湿挤干后铺在蒸笼上，把拌好的豆角松散地铺上去，不要压紧堆实，大火持续蒸8到10分钟立刻关火取出，趁热快速抖散避免结块。

4.最后调一碗万能蒜香蘸汁：把捣好的蒜泥、生抽、香醋、小磨香油混合搅匀，爱吃辣的可以添一勺油泼辣椒油，豆角直接蘸着吃或是把料汁浇进去翻匀都可以。

02、秋葵

入伏季的新鲜秋葵外层滑溜溜的透明胶质，是对肠胃黏膜特别友好的天然可溶性果胶，能温和养护夏日被冰饮、凉面等生冷食物刺激的肠胃，减少反酸腹胀的不适感。

它每100克的钙含量高达45毫克，和同重量的牛奶钙含量相当，搭配充足的镁元素辅助钙质吸收，能帮中老年人平稳补充膳食里缺失的骨营养。

丰富的钾元素还能辅助稳定夏日波动的代谢状态，整株热量仅37千卡，就算作为晚餐的主菜食用也不会给身体添代谢负担。

推荐食谱：秋葵木耳炒扇贝丁?

1.秋葵的表皮撒上少量细盐，用手轻轻搓洗30秒，清水冲净后焯烫1分钟，提前4小时用常温水泡发好东北黑木耳，揪掉根部硬蒂撕成一元硬币大小的小朵，鲜青椒去籽去筋切成菱形小块备用。

2.冻鲜扇贝丁完全解冻后，用厨房吸油纸吸干表面多余的水分，加一勺料酒、少许白胡椒粉、小半勺盐和半勺玉米淀粉，轻轻抓匀腌制10分钟。

3.把锅烧热倒少量花生油，先下腌好的扇贝丁快速滑炒到整体变白，立刻盛出装盘备用。

4.锅里留底油爆香蒜末，先下木耳和青椒块翻炒半分钟到断生，接着倒入秋葵片快速兜炒两三下，淋入少量生抽、一小勺蚝油和少许白糖提鲜。

5.所有食材翻拌均匀后，把之前滑好的扇贝丁倒回锅里，开大火快炒几下让所有食材都裹上鲜味儿就马上出。

03、丝瓜

入伏后的头茬鲜丝瓜含水量高达95%，轻轻一掐表皮就能渗出清甜的鲜汁，是天然的夏日补水食材。

每100克鲜丝瓜的维生素C含量达5毫克，还保留了大量易被人体吸收的B族维生素，能快速缓解三伏天里常见的口干舌燥、心烦胸闷的燥热感。

它的肉质软嫩几乎没有硬纤维，牙口不好的老年人不用费力咀嚼也能轻松吞咽，极低的热量搭配丰富的可溶性膳食纤维，既能带来充足的饱腹感，也不会造成热量超标。

推荐食谱：蒜蓉粉丝蒸丝瓜?

1.用刮皮刀刮掉丝瓜表层的硬厚绿皮，把处理好的丝瓜切成长度两三厘米的均匀短段。

2.平底锅里倒极少量的花生油，把丝瓜段竖着切口朝下放进去，中小火慢慢煎到两面微微变成浅黄褐色，取一把龙口粉丝用常温冷水泡30分钟完全泡软。

3.灵魂蒜蓉汁的调配比例要精准：满满一勺现捣的蒜末放进小碗，加入两勺生抽、一勺蚝油、小半勺白砂糖和3勺凉白开，直接把调好的蒜蓉汁均匀淋在丝瓜段和粉丝上。

4.蒸锅里提前把水烧至完全沸腾，放进去摆好食材的盘子，开大火持续蒸6到8分钟，看到丝瓜的肉质变得半透明、颜色还是鲜亮的碧绿色就立刻关火取出。

5.表面撒一把新鲜的小葱花，烧一勺七成热的花生油“刺啦”一声浇上去激出蒜香，即可出锅。

三伏天漫长又燥热，不用特意追求名贵的养生食材，饭桌上多添这几样便宜水灵的时令菜，少油少盐简单做一做，吃着清爽又舒服。

校对 庄武