《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每天摄入蔬菜不少于300克，其中新鲜深色蔬菜应占一半，那么蔬菜有什么作用呢？我们又该如何科学食用它来保障身体健康呢？沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）营养与食品卫生部副部长刘博为市民详解。

首先，蔬菜是人体每天维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。

其次，深色蔬菜中β-胡萝卜素和维生素C含量均较高，而且含有更多植物化学物，如叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等，以及芳香物质，有促进食欲作用，并呈现一些特殊的生理活性。

再次，要做到科学食用蔬菜需做到以下几点：

1、对于三口之家来说，一般计划全家每天需要购买2~3斤新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少可以有2种蔬菜。在单位食堂就餐时，蔬菜选择也应占全部食物的一半。

2、蔬菜尤其炒菜类储存时间过长时，亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利，所以，蔬菜最好是当天购买当天吃，不要过长时间储存。

3、腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜，从营养角度来说，其含大量食盐，导致维生素损失，已经不属于蔬菜类别。

4、黄瓜、西红柿等适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后“零食”和“茶点”，这样既能保持蔬菜原汁原味，又能带来健康。

5、由于土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜中碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供能量较高。在食用这类蔬菜时，要特别注意相应减少主食量。

6、烹调蔬菜时，要先洗后切，开汤下菜，急火快炒，炒好即食。

沈报全媒体记者：樊华

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编辑：王沛霆

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【来源：沈阳日报】