62岁的老周患2型糖尿病快6年了，平时对饮食盯得很紧，连白米饭都要按碗盛，多一口都不肯吃。入夏之后气温一路走高，老伴好几次给他倒加冰的凉白开，他都摆手拒绝，说喝冰水刺激血管，还会搅乱血糖。

可上周社区体检，他的空腹血糖一下冲到了11.8mmol/L，比冬天最冷的时候还高出一大截。老周怎么也想不通，自己连冰水都不敢碰，天天煮绿豆汤解暑，饭后还吃点新鲜荔枝补维生素，怎么血糖反而失控了？

接诊的社区医生听完他的饮食记录，无奈地摇了摇头：很多糖友都和你一样，把冰水当成洪水猛兽，却把真正升糖快的东西，天天往嘴里送。夏天宁可偶尔喝两口冰水，也别对这几样东西放松警惕。

很多人对冰水有很深的误解，觉得低温会让血管收缩、血糖波动变大。实际上，单纯的冰水几乎不含热量和碳水化合物，只要不是肠胃特别虚弱的人，少量慢喝对血糖的影响微乎其微，远达不到伤身体的程度。

真正在夏天悄悄拉高空腹血糖、让餐后血糖偷偷飙高的，往往是那些被我们当成“解暑佳品”“健康零食”的常见食物。

第一个要提的，就是很多家庭天天煮的冰镇绿豆汤

不少人觉得绿豆清热解暑，是夏天最健康的饮品，糖友喝也没问题。可现实是，多数家庭煮绿豆汤时都会放不少冰糖调味，冰镇之后口感清甜，不知不觉就能喝两大碗。

一碗加了糖的绿豆汤，碳水化合物含量堪比小半碗米饭，再加上长时间熬煮后，绿豆的淀粉充分糊化，升糖速度比白米饭还快，喝完半小时左右，血糖就会出现明显峰值。很多老人夏天把绿豆汤当水喝，血糖自然稳不住。

第二种是荔枝、龙眼等高糖鲜果

夏天正是荔枝、龙眼集中上市的季节，皮薄肉甜，价格也不贵。很多糖友觉得水果是健康食物，多吃点补充维生素没坏处，一次就能吃小半斤。

可实际上，荔枝、龙眼都属于高糖水果，含糖量普遍在15%以上，虽然升糖指数不算顶尖，但大量食用后，果糖会快速在体内转化为葡萄糖，还可能短暂影响胰岛素敏感性。

不少糖友吃完荔枝第二天测血糖，数值都会往上飘一截，冰镇过后的果子口感更好，更容易吃过量，风险也就更高。

第三种是市售“无糖”冰奶茶、果味饮品

这是很多人容易踩的大坑。看到包装上写着“无糖”“0蔗糖”，就觉得可以放心喝，不会影响血糖。可实际上，多数市售无糖奶茶里的植脂末、果葡糖浆替代品，以及茶底中的添加成分，依然含有不少可吸收碳水化合物。

一杯500毫升的无糖冰奶茶，碳水含量往往在20克以上，喝完之后血糖会缓慢升高，波动幅度不像喝糖水那么剧烈，所以很容易被忽略。长期把这类饮品当水喝，胰岛的负担会持续加重，血糖也会越来越难控制。

第四种是糖拌西红柿、凉拌蜜藕这类家常凉菜

夏天胃口差，很多家庭都会做一盘糖拌西红柿开胃，或者买些卤味店的蜜藕当凉菜。看似只是加了一勺糖，可一盘家常糖拌西红柿，往往要加20克左右的白糖，再加上西红柿本身含有的糖分，整体升糖负荷并不低。

很多老人总觉得“就放了一点点糖，没事的”，可天天吃、顿顿吃，积累下来的糖分早就悄悄推高了血糖，自己还察觉不到。

第五种是煮得稀烂的冰镇杂粮粥、八宝粥

不少糖友坚信杂粮比精米健康，夏天就天天煮杂粮粥，放凉了当主食吃。这个思路本身没错，但错在了“煮得太烂”。

杂粮经过长时间小火慢熬，细胞壁被完全破坏，淀粉充分糊化，升糖指数会大幅上升，甚至接近白粥的水平。

尤其是市售的罐装八宝粥，大多添加了白砂糖和糯米，升糖速度比白粥还快，一碗下去，餐后血糖很容易直接超标。

第六种是普通冰棒、果味雪糕

很多糖友不敢碰奶油蛋糕、巧克力雪糕，就觉得普通冰棒、老冰棍没什么问题，不就是糖水冻的嘛，甜得也不厉害。可恰恰是这种不起眼的冰棒，含糖量往往超出预期。

一根普通的果味冰棒，碳水化合物含量差不多相当于小半碗米饭，夏天天热的时候，有人一天能吃两三根，算下来摄入的糖分相当可观，血糖想不飘都难。

第七种是油炸宵夜配冰啤酒

夏天的夜晚，路边摊的小龙虾、炸串、烤串格外诱人，很多人喜欢约上朋友吃点宵夜，配冰啤酒解腻。对糖友来说，这组合的风险比想象中大得多。

高油高盐的油炸食物本身就会加重胰岛素抵抗，让血糖更难控制；而酒精会干扰肝脏的糖代谢，抑制肝糖原分解，既可能在夜间引发隐匿性低血糖，也会让第二天的血糖波动变得难以预测。

很多糖友吃完宵夜第二天测血糖，数值高得离谱，就是这个原因。说到这儿有人会觉得，只要我不吃甜的，只吃咸口的食物就安全了。这其实是夏天控糖的另一个大误区。

夏天很多腌制的酱菜、卤味、凉拌菜，虽然吃起来不甜，但高盐会加重身体的慢性炎症反应，损伤血管内皮，间接让血糖变得更难调控。

对糖友来说，夏天控糖从来不止是“控甜”，控油、控盐同样重要。还有人抱着侥幸心理，觉得吃完多走两圈、多吃半片药，就能把血糖压下去。这种想法非常危险。

夏季气温高，过量运动容易脱水、中暑，反而会让血糖出现异常波动；擅自增减药量更是大忌，很可能引发严重的低血糖，风险比血糖轻度升高要大得多。

控糖的核心，永远是先把好入口关，而不是事后补救。其实夏天糖友也能吃得舒服，不用完全和解暑美食绝缘。

想喝凉的，优先选温凉的白开水、淡绿茶、菊花茶，想添点味道可以放几片柠檬、几颗枸杞，比含糖饮品健康得多。

吃水果尽量选草莓、樱桃、小番茄这类低糖品种，放在两餐之间吃，每次控制在200克以内；喝粥别熬太烂，煮得稠一点，搭配绿叶菜和鸡蛋、瘦肉一起吃，能延缓血糖上升。

想吃凉菜就用醋、蒜末、香油调味，尽量少放糖、少放盐；宵夜能戒就戒，实在饿了，吃一小杯无糖酸奶或者一个水煮蛋就足够。

老周听完医生的建议，回家把甜绿豆汤换成了不加糖的绿豆水，荔枝换成了小番茄，晚饭的粥也煮得比之前稠了不少。才过了两周，他再测空腹血糖，就回到了7.0mmol/L左右，整个人也舒服多了。

参考资料：

《中国食物成分表（第6版）》，北京大学医学出版社

《内科学（第9版）》，人民卫生出版社

《中国老年糖尿病诊疗指南（2021年版）》，中华医学会老年医学分会

校对 庄武