每年秋冬，橘子一上市，一吃就停不下来。

可你有没有发现，有的人吃橘子越吃越精神，有的人吃多了却嗓子发干、嘴角起泡。

橘子到底是“养生果”还是“麻烦果”？那些关于它的说法，哪些是真，哪些是假？

一、橘子，一种被严重低估的水果

很多人一提到橘子，第一反应就是“维生素C多”。但橘子真正被科学界关注的，可不止这一点。

英国期刊《npj Aging》曾刊登过一篇研究，认为柑橘中的橙皮素具有一定抗衰效果，通过激活特定基因表达，延缓肝脏衰老，并成功逆转约23.9%与衰老相关基因。

此外《自然·通讯》也发布过来自我国研究团队的研究发现，其中柑橘类水果中存在一种天然化合物——诺米林，在延缓衰老方面有一定作用。

去年中国科学院昆明动物研究所在《细胞报告医学》期刊上发布的研究发现，高脂饮食悔增加肠道多形拟杆菌增殖，进一步提高棕榈酸水平对抗凝血蛋白的抑制，从而增加血栓形成风险，而柑橘类水果中含有的橙皮苷物质，可以阻断棕榈酸的影响，因此认为吃柑橘或能降低血栓风险，保护血管，减少心血管事件的发生。

二、每天吃一个橘子，身体收获不少好处

柑橘还是健康水果，每天吃一颗，身体这些改变肉眼可见。

1、保护心血管

缺乏叶酸会影响同型半胱氨酸的代谢，而柑橘中叶酸含量为52.9 微克/100 克，适当吃柑橘可以补充叶酸的同时，可以降低同型半胱氨酸血症风险，保护心血管，减少高血压、冠心病、老年痴呆等发病风险。

2、保护眼睛

柑橘还含有丰富的胡萝卜素，其中小叶桔和早橘含量较高，分别达到2460 微克/100克和 5140 微克/100 克，而胡萝卜素也被证实具有护眼功效，因此日常适当摄入柑橘也可以改善眼睛健康。

3、皮肤状态变好

柑橘还含有一定的维生素C，日常只要吃2个大橘就能满足日常维生素所需，而维生素c不仅是人体重要微量元素，还对保护皮肤屏障，预防皮肤干燥、长纹效果显著。

4、帮助提升记忆

瑞士期刊《神经科学前沿》一篇来自美国加州大学的研究发现，夜间嗅闻特定气味，有助于提升老人226%记忆力，其中就包括柑橘的气味，这么说来吃橘子连散发的气味都是宝。

5、降低抑郁风险

英国期刊《微生物组》曾发布过这样一篇研究，在对比不同人群摄入柑橘含量出现的抑郁风险，发现吃柑橘多的组比吃的少的人，出现抑郁风险要低22%，研究者认为可能是柑橘类水果可以改善肠道菌群，进而影响大脑健康，降低抑郁症的风险。

三、橘子虽好，但这几点要注意

既然柑橘好处这么多，那日常是不是吃的越多越好？其实不然，柑橘虽好吃多可能适得其反。

柑橘类水果因为含有的胡萝卜素较高，吃的越多反而可能导致胡萝卜素摄入过量，增加胡萝卜素血症风险，导致皮肤、四肢皮表发黄。

柑橘虽然是水果，但吃多也容易“上火”，因为橘子中含有大量的糖分，吃多容易引起嗓子干涩，而橘子中的果酸又会引起牙龈不适，增加牙龈炎风险，出现牙龈红肿症状，符合常见的上火表现，所以橘子也不要贪多。

吃橘子要适量，根据膳食指南建议，正常成人每日水果摄入量最好在200-350g，也就是1-2个大橘子的量。如果有糖尿病的患者，考虑血糖控制，最好每天只吃1个中等大小橘子，如果经常反酸或患有反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等消化疾病，则不建议吃橘子等有机酸含量高的水果，避免加重病情。

此外，建议直接吃橘子，不推荐榨汁后饮用。因为橘子榨汁后撇除了其中的膳食纤维，空余糖分，喝多无益，权威学术组织认为，果汁不如直接吃水果，营养成分更高。

所以日常吃橘子不要因为喜欢就贪多，每天限量摄入才有益于健康，现在正值柑橘上市季节，尝鲜的同时也别忘了这些注意事项。

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022.

[2]杨月欣.中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2021.

[3]《这类水果能激活长寿基因，秋季大量上市中》.生命时报.2026-8-26.

[4]《它是被严重低估的“治愈系水果”！不仅调节血压血脂，更能帮身体抗炎》 .人民日报健康客户端.2025-12-22.

[5]《每天 1 个橘子，身体会有什么变化？橘子的白丝真的值得吃吗？》.科普时报.2023-10-12.

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