人到中年，身体代谢变慢，饮食不能将就。不用山珍海味，家常食材搭配，有荤有素，营养均衡，做法简单，每天换一道，餐桌不单调，全家吃得健康又满足！

一、凉拌鸡胸肉

【食材准备】

鸡胸肉 1 块、香菜、熟白芝麻、少许淀粉、黑胡椒、香油、盐、姜片、料酒

【 做 法】

鸡胸肉切成薄片，加一勺淀粉、少许黑胡椒抓匀，腌 15 分钟，这一步是肉片嫩滑的关键。

锅里放水，放姜片、料酒，水微微冒泡，下入鸡胸片，煮到全部变色就捞出来，别久煮，煮老就柴了。

肉片放碗里，加香菜、盐、一勺香油，撒上熟白芝麻，拌匀直接上桌。

二、百合木耳炖冬瓜

详细食材

冬瓜400g、干百合20g、干木耳15g、枸杞1小把、食盐少许、香油几滴、姜片2片

详细做法

1. 干百合、干木耳提前用冷水泡发30分钟，木耳去蒂撕成小朵，百合洗净沥干；

2. 冬瓜去皮去瓤，切成厚薄均匀的小块，避免煮烂，姜片切好备用；

3. 锅中加足量清水，放入姜片、百合、木耳，大火烧开后转小火煮15分钟，煮出食材清润营养；

4. 放入冬瓜块，继续小火慢炖20分钟，煮至冬瓜半透明、软糯完整不碎；

5. 放入洗净的枸杞，焖煮3分钟，加少许食盐调味，无需放酱油、鸡精，保留食材本味；

6. 出锅前滴几滴香油提香，搅拌均匀即可，清淡爽口，每日一碗润燥绝佳。

三、山药炖排骨

所需食材： 铁棍山药2根、猪肋排500克、生姜3片、大葱1段、枸杞1小把、料酒1勺、食盐适量、清水足量。

步骤：

1. 排骨剁成小段，放入清水中浸泡30分钟，中途换两次水，泡出多余血水，捞出沥干备用。

2. 山药戴手套去皮，切成滚刀块，放入淡盐水中浸泡，防止氧化变黑。

3. 锅中加冷水，放入排骨、姜片和料酒，大火煮开后撇去浮沫，继续煮2分钟，捞出用温水冲洗干净。

4. 将焯好的排骨放入砂锅，加入足量热水，放入姜片和葱段，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

5. 打开锅盖，放入山药块，继续小火炖煮20分钟，至山药软糯、排骨脱骨。

6. 放入枸杞，加适量食盐调味，再煮3分钟即可关火。

7. 盛出前撒少许葱花点缀，趁热食用，汤鲜肉烂，山药绵密。

四、山药炒肉片

食材

铁棍山药，猪瘦肉，葱姜，食盐，生抽，淀粉，食用油

制作过程

1. 瘦肉切成薄片，加入生抽、少许淀粉抓匀，腌制十分钟入味。

2. 山药去皮切片，清水浸泡去黏液，开水简单焯水沥干。

3. 葱姜切好备用，锅中倒油烧热，下入肉片滑炒至变色盛出。

4. 锅底留油，放入葱姜爆香，倒入山药片大火翻炒。

5. 山药断生后，倒回炒好的肉片。

6. 加入适量食盐调味，大火翻炒均匀入味即可出锅。

五、莴笋炒肉

准备食材: 瘦肉、莴笋、姜蒜末。

做法步骤:

1、瘦肉切成薄片，然后把莴笋去皮切好，再准备好姜蒜末备用。

2、热锅烧油，油热以后，放入瘦肉煸炒油煎，煸炒至瘦肉变色后，再淋入料酒和生抽调味提鲜，再继续翻炒均匀。

3、炒至瘦肉入味后，再加入姜蒜末一起炒香，然后倒入莴笋一起翻炒均匀。

4、最后加入适量的食盐和鸡精调味提鲜，再淋入少量的清水一起翻炒至莴笋断生，即可出锅开吃。

六、香菇滑鸡

食材：三黄鸡半只、干香菇6朵、姜片、葱段、生抽、蚝油、淀粉、少许白糖

详细做法

1. 鸡肉剁小块洗净；香菇温水泡发切十字花刀。鸡块加生抽、蚝油、淀粉、姜片、少许白糖抓匀，腌制20分钟。

2. 盘底铺香菇，放上腌好的鸡块。

3. 水开上锅，大火蒸25分钟。

4. 出锅撒葱花，淋少许热油提香。

七、芦笋炒牛肉

食材：牛里脊200g、芦笋一把、彩椒半个、姜蒜、生抽、淀粉、盐

详细做法

1. 牛肉切薄片，加生抽、淀粉、少许食用油抓匀腌制15分钟；芦笋去老根切段，焯水30秒捞出。

2. 热锅少油，牛肉快速滑炒至变色盛出备用。

3. 底油爆香姜蒜，放入芦笋、彩椒翻炒片刻。

4. 倒回牛肉，加盐调味，大火翻匀出锅。

八、番茄炖牛腩

食材：牛腩400g、番茄2个、洋葱半个、姜片、生抽、盐

详细做法

1. 牛腩切块冷水下锅，加姜片料酒焯水，撇去血沫洗净；番茄去皮切丁，洋葱切块。

2. 少油炒香洋葱姜片，放入牛腩翻炒，加生抽上色。

3. 倒入番茄丁炒出汤汁，加开水没过食材，小火炖70分钟。

4. 加盐调味，继续焖10分钟至牛腩软烂。

人到中年，饮食讲究荤素平衡，不必追求昂贵食材。这8道菜，有荤有汤有素菜，做法家常，轮换上桌，营养均衡，餐桌丰富不单调，好好吃饭，养出好体质！

校对 黄豪