导言

2020年，新冠病毒极大地改变了世界上许多人的生活方式。几乎在一夜之间，一场关于社交隔离和网络生活本质的大规模全球实验开始了。但很快人们就发现这些虚拟工具远远不能弥补感官体验和情感内容上的缺失。

沟通不仅仅是信息的交换。人与人之间的接触和身体的亲近会产生情感、心理甚至生理上的影响。这一实验非常清楚地表明了一件事：机器无法复制另一个人的身体存在。没有什么可以代替“在一起”。

“注意力”的一个含义，它关于我们如何花费时间，特别是我们的大脑每时每刻都在做什么。

思考过去和未来让我们能够计划、预见未来，并在不同的想法和经历之间建立创造性的联系。但现代环境及其刺激可能会使我们的大脑处于注意力分散的状态，远远超过收益递减的拐点。我的大脑与其说是在预测和创造联系，不如说是在杂草中徘徊。

基斯沃斯和吉尔伯特的研究清楚地表明了我们或多或少能意识的事情一一走神与不快乐相关。“思考尚未发生的事情的能力，”他们写道，“是一种以情绪消耗为代价的认知成就。”

01

现代人的联结方式

我们在21世纪所熟知的网络生活听起来像是科幻小说。当时，他们不必对抗无处不在的智能手机和社交媒体，或者铺天盖地的信息和刺激，但他们在人际关系上的挣扎可能与现今人们的挣扎比起来仍有共同之处。

1946 年，年轻的斯坦利·库布里克在《看客》杂志上发表了张人们熟知的照片：一辆挤满了通勤人的纽约地铁车厢，人们都低着头，几平每个人都在全神贯注地读报。

▲ 斯坦利·库布里克于1946年拍摄的纽约地铁

许多最初的哈佛研究家庭谈到了和今天的许多人一样的感受——他们努力给家人应有的关注，但同时工作压力很大，世界似乎正在变得疯狂，他们担心孩子的未来。别忘了，这项研究中 89% 的男大学生曾在二战中服役——这是一场灾难性的冲突，结果在当时是完全未知的——后来又在冷战和对核灾难的普遍恐惧中抚养孩子。在家里，父母们担心的不是互联网，而是电视对孩子和整个社会的影响。

因此，尽管他们面临的挑战在性质和规模上与现在有所不同，文化变革的速度在某些方面也没有我们所经历的那么极端，但如何滋养人际关系并找到有效的解决方案——在当下投入时间和注意力——与今天一样。注意力真实存在于我们的生活中，无论一个人生活在什么时代，它都是同样宝贵的。

02

网络中的关注

智能手机和社交媒体的技术如今正在塑造我们生活中最私密的部分。很多时候，当我们与另一个人建立联结时，我们之间会有一台设备和一款软件。

这是一种脆弱的局面：许多情感和生活通过这些媒介流动。爱情萌发、分手、出生和死亡的消息、朋友间的基本交流......各种冬样的亲密互动现在都通过设备和软件进行过滤，这些设备和软件的设计微妙地——有时也并不是那么微妙——塑造着每一种互动。这对我们的人际关系和幸福有什么影响?这些新的交流形式是加深还是抑制了我们有意义地相互联结的能力?

这些问题的确切答案并不容易得到。每个人使用这些技术的方式都不同，就像任何社会转型时期一样，只有过了一段时间再回头看时我们才能看出变化的真正本质。但我们知道的是，社交媒体和网络生活是复杂的。我们有理由充满希望，也有理由感到担忧。

03

社交媒体的两面

从积极的一面来看，当社交媒体被用来维持与朋友和家人的关系时，它可以增强联结感和归属感。失去联系的老朋友和同事现在只需点几下鼠标就能再联络，围绕着兴趣和挑战的新网络社区每天都会出现。患有囊性纤维病等罕见疾病的人可以在网上找到支持和安慰，而因为性取向、性别认同或外表而被边缘化的人可以在网络上找到一个社区。对于任何与世隔绝、处境不寻常的人来说，互联网是一种真正的福音。

但有一些重要的问题需要提出，这些问题的答案可能会对我们每个人的幸福和社会产生影响。其中最紧迫的问题是这些网络空间如何影响儿童和青少年的发展。

正如我们的哈佛研究（以及许多其他研究）所显示的那样，早期的社会经历很重要，一个人在之后的生活中与他人相处的方式与他们在孩童时期的发展有关。我们称之为形成期是有原因的。更多的网络互动对年轻人在现实生活中读取社交线索和识别情绪的能力、给出有意义的对话线索和情感信号的能力有什么影响? 很多面对面的交流都与语言无关，这些非语言能力会在虚拟环境中萎缩从而影响面对面的交流吗?

这是一个丰富的正在发展中的研究领域，我们团队正在进行其中的一些研究。到目前为止，结果还没有定论，还需要更多的研究。但在一点上很清楚的是，我们不能假设网络空间和现实空间是一样的，我们尤其不能假设孩子们面对面发展的社交技能也可以在网上发展。

04

隔离与联结

2020年，新冠大流行震惊了世界。微小病毒的迅速传播极大地改变了世界上许多人的生活方式，将我们与朋友、邻居和家人分离，并将我们个人的心理韧性消耗到了极限。隔离政策迫使人们回家，社交距离规则阻止了大多数形式的社交。餐馆关门了，工作场所也关闭了。几乎在一夜之间，视频通话和社交媒体成为许多人与外界仅有的联系方式。这就像是一场关于社交隔离和网络生活本质的大规模全球实验。

随着数周的隔离延长到数月，网络工具开始填补缺乏现实互的空白。远程会议维持了许多企业的运转，中小学和大学保持（虚拟）大门敞开，宗教仪式在网上举行，甚至婚礼和葬礼都是在线行的。

但对于那些无法上网的人来说，情况更加糟糕。面对被完全限离或感染的风险，许多人选择了感染的风险。在很少有社交媒体和视频通话的养老院里，唯一能比这种病毒更糟糕的是社交隔离，这对居民的健康造成了极大的损害，以至于它成为官方死亡原因之一。

如果没有社交媒体和视频通话，隔离对健康的影响可能会严重得多。

但很快人们就发现这些虚拟工具远远不够。这些在线会议的感觉，在感官体验和情感内容上有所缺失。

沟通不仅仅是信息的交换。人与人之间的接触和身体的亲近会产生情感、心理甚至生理上的影响。由于受到软件功能的限制，网络社交体验是不同的，而且往往更受限制。在平时，网络联系的局限性会被常规的面对面互动所抵消，但在疫情期间这些局限性被凸显出来。尽管我们有虚拟的联系，但在疫情的第一年，人们的绝望抑郁和焦虑增加了，一些社区的孤独感恶化。即使对于那些网络联系非常多的人，也有许多人开始经历“皮肤饥饿”，这种饥饿与渴望是由人类间的接触被剥夺所驱动的。面对严重的隔离，社交媒体至少起到了一定作用。但这远远不够。

这一大规模的全球隔离实验非常清楚地表明了一件事：机器无法复制另一个人的身体存在。没有什么可以代替“在一起”。

05

不要浏览，要互动

社交媒体和虚拟互动将会继续存在，并且可能会以不可预测的方式发展。当观察世界各地不同社会如何应对这些技术变革时，我们在自己的生活中能做些什么来放大好的一面，减少坏的一面呢?

幸好我们确实有一些关于这方面的信息。个人如何使用这些平台至关重要，我们有几个非常基本的建议，你可以现在就开始实施。

首先，与他人互动。

一项有影响力的研究表明，那些被动使用脸书的人(只是阅读和浏览)比那些通过它联系他人和评论帖子来积极参与的人感觉更差。世界上“最幸福的国家”之——挪威的一项研究也得出了类似的结论。挪威人使用脸书的比例很高，尤其是儿童。一项研究发现，使用脸书主要用于交流功能的孩子体验到了更积极的感觉，那些主要用它来观察的孩子则经历了更多的负面情绪。这些发现并不令人惊讶：我们知道，那些经常将自己与他人进行比较的人不太快乐。

正如我们前面所说的，我们总是把自己的内隐之处和别人的外显之处进行比较，总是把自已经历的起起落落、好日子和坏日子、充满自信和缺乏安全感的感觉与别人展示给我们的精心策划的生活进行比较。这种情况在社交媒体上表现得最为明显，我们会很快把在餐厅或海滩度假的愉快时光的照片发到网上，但很少上传餐桌上的争吵或糟糕的宿醉照。这种不平衡意味着，当我们将自己的生活与其他人在社交媒体上展示的图片进行比较时，会很容易觉得美好生活是只有其他人才能享受的东西。

其次，在使用社交媒体时要确认自己的感受。

就社交媒体而言，同一标准并不适用于所有人。对别人好的可能对你不会。因此，当你思考自己的网络习惯时，你的感受才是真正重要的。当你在脸书上花了半个小时，你会感到精力充沛吗？在漫长的网上冲浪之后，你是否感到精疲力竭? 在脸书或推转上待一段时间后，花点儿时间关注你的情绪和观点的变化，这可以为你指明正确的方向。下一次当你发现自己被屏幕禁铜在椅子上时，只花一秒钟时间和自己确认一下：你感觉如何?

再次，去了解对你而言很重要的人是如何看待你的社交媒体使用的。

问问你的伴侣，他们对你使用手机的方式有何看法。你的上网习惯对他们有影响吗?有没有某些时间或某些活动——早餐时、晚餐后、在车里——让你的关注和存在游离于你的家人?你的孩呢?长辈倾向于认为主要是孩子们老粘在屏幕上，但孩子们抱怨父母痴迷于智能手机的并不少见。这不是你自己总能察觉到的事情你可能需要问一下身边的人。

最后，给科技放个假。

这一点要根据你的生活而有所不同，但在一小段时间内将科技从你的生活中清除，可以揭示它是如何影响你的。在科学研究中，我们常用对照组来与实验组做比较，这样任何效果都可以被清楚地看到。而在你的生活中，你可能需要一个控制期。四个小时不看社交媒体是什么感觉?如果你不能用手机，你会更关心你爱的人吗?在没有社交媒体的一天之后，你是不是感觉没那么不知所措、注意力也没那么分散了?

每当我们拿起智能手机或上网时，我们都在增加自己的潜在影响力，同时也将自己暴露在了漏洞面前。我们每个人所能做的最好的事情就是试图理解这个等式的两边是如何映射到我们自己的生活中的，并努力最大化好的一面，减少坏的一面。

为此，与所有科技巨头相比，我们有一个至关重要的优势：争夺我们注意力的战争是在我们的地盘上进行的，确切地说，是在我们的大脑中。我们可以在这里赢得胜利。

06

保持警觉

这些注意力困境似乎是现代独有的，但它的核心是非常古老的，比互联网早几千年，而且有非常古老的解决方案。

1979年，乔恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn）将古老的佛教冥想练习改编成了一门8节的课程，旨在帮助绝症患者和那些患有慢性病痛的人减轻压力。他将这一课程称为“正念减压疗法”（Mindfulness-Based Stress Reduction，简称 MBSR），其治疗的成功使“正念”一词成为今天几乎无处不在的术语。现在有大量研究支持它的有效性，大量的医学院现在提供正念训练。

正念练习的核心是觉察力和注意力。卡巴金经常这样定义正念:“通过有目的地在当下对事物的本来面目不加评判地关注而产生的意识。”通过有意识地努力关注我们身体的感觉和我们周围发生的事情，并且在没有抽象和判断等过滤的情况下这样做，我们的思想和经验就会与我们现在所处的境况同步。人类的思维有游移的倾向，正念的目标是不断地把它带回来，带到当下。

多年来，正念的元素已经渗透到更广泛的文化中，但一些商业化行为导致许多人对正念练习缺乏信任。但它的核心概念已经存在几个世纪，是许多文化传统的一部分。其核心只是一种目常的专注。就连美国军方也致力于研究和学习正念是如何让人类保持专注的，因为对士兵来说，时刻保持警觉是生死攸关的问题。

对于我们其他人也是如此。觉察力是真正活着的感觉。“自动驾驶”时间的累积（例如，无意识的每日通勤、数小时的网上冲浪，再加上醒来和人睡的自动程序）会让人感觉生活在飞速流逝，而我们却正在错过它。

通过学习关注眼前正在发生的事情，我们获得的不仅仅是生活的感觉，我们还增强了行动力。我们不去想已经发生了什么，不去想可能会发生什么，也不去想我们以后要做什么，我们仅对这一刻保持觉察，这是任何行动都必须发生的时刻。如果我们的目的是与他人联系，那么当下便使之成为可能吧。

片刻的正念不一定是费力的冥想。我们只需要停下来，集中注意力，注意事物的本来面目。在我们生命中飞逝的每个瞬间，都有大量的信息涌人。你现在就可以花点儿时间。你可以觉察这本书在你手中的重量，书页（或你用来阅读或听书的设备 )的感觉，空气在你皮肤上的流动，或者房间地板上的光线。或者你可以试着问自己这个可爱的问题，这个问题在任何情况下、任何时候都很有用这里有什么是我以前从未注意到的?

“正念”这个词在某种程度上是不确切的，因为对一些人来说它的含义可能并不明确。这个词看起来好像要求我们去做关于思考正确的事情的练习，如果我们做正念练习，则意味着我们的大脑中要“充满”正确的想法。

但是正念实际上要简单得多。

正如吉尔伯特和基林斯沃斯的研究所显示的那样，大多数人的大脑中往往已经充满了对自己、未来和过去的思考，这种想法将我们的思想拉人一条由思绪和忧虑组成的狭窄隧道中，与眼前的经验相隔绝，那里可能充满了黑暗和幽闭恐惧。

而如果我们愿意的话，当下可以是广阔而宽敞的。即使它包含悲伤或可怕的经历，但这一刻也包含了比我们大脑中的内容更多的东西。真正活着的感觉来自只关注我们眼前正在发生的事情，抓住这些感觉——我们身体的感觉、我们看到和听到的东西，以及与我们在一起的人的存在——并用它们来摆脱对其他事情和问题的思考从我们自己大脑的隧道中走出来，进入当下的浩瀚世界，这是任何事物或任何人唯一真正存在之地。

正如心灵导师拉姆·达斯(Ram Dass)所说，关键是“活在当下”。

07

每天多一点关注

我们已经请你思考了你生活中需要投入更多时间的关系。现在我们要请你考虑一个更深层次的问题：在你生活中已经占用你时间的人中，谁得到了你的充分关注?

这个问题可能比你想象的更难回答。我们经常认为我们在全神贯注，但我们的本能行为和反应让我们很难确定。你可能需要努力观察自己，并思考是否真的为对你最重要的人提供了充分的关注.

如何做到这一点取决于你自己的生活，但这里有一些简单的方法助你开始。

首先，想出一两段能丰富你的生活的关系，并考虑多花点儿心思在上面。如果你画了一张社交宇宙图，你可能需要看一看它，然后问自己：我今天应该做些什么来关注和感激值得我这样做的人?

其次，考虑对你一天的日程做些改变。特别是当你和你最关心的人在一起的时候，创造一些不受干扰的时间或活动是否可行?例如，餐桌上能否没有手机? 每周或每个月可能拿出固定的时间去陪伴某个人吗?改变一下你的日常安排，会不会让你有规律的时间喝杯咖啡，或者和心爱的人或新朋友一起散步?你能置办几件家具方便相互交谈而不是方便看屏幕吗?

最后，在你与生中的人相处的每一刻都带上好奇心，尤其是那些你很熟悉、可能经习以为常的人。这需要练习，但要做得更好并不难。“你今天过得怎么样?”——“很好。”不一定是谈话的结束。只有你真诚的兴趣才能激励人们做出回应。接下来你可以问一些更有趣的问题比如“今天发生的最有趣的事情是什么?”或者“今天发生了什么令人惊讶的事情吗?”。当他随意地回答时，你可以进一步追问“我能再多问问你吗?......我很好奇，但不确定我是否真的完全理解了......”试着设身处地地为这个人着想，想象他所经历的一切。引人入胜的对话往往来自这种换位思考，好奇心是会传染的。你可能会发现，你对别人越感兴趣，他们对你也就越感兴趣，你也可能会惊讶于这个过程是多么有趣。

生命总是有可能在不经意间溜走。如果感觉每天、每个月、每年的时间似乎过得太快，集中注意力可能是一种补救办法。全神贯注地关注某件事是一种让它变得生动的方式，并能够确保你不会像“自动驾驶”一样漂浮在时间中。关注某人是尊重他的一种方式，是在向那一刻的他致敬。关注你自己，关注你是如何在这个世界上前进的，关注你现在的位置和你想要去的地方，可以帮助你识别哪些人和哪些目标是最需要你的关注的。注意力是你最宝贵的资产，决定如何投资你的注意力是你能做出的最重要的决定之一。好消息是，你可以在现在，此时此刻、在你生命中的每一个时刻做出这个决定。

作者：罗伯特·瓦尔丁格

来源：《美好生活：哈佛大学跨越85年的幸福研究启示》